구운 마늘 영양성분과 효능 및 주의사항 / 구운 마늘과 생마늘 비교 / 하루 섭취량

백합과에 속하는 여러 해 살이풀인 마늘은 미국 시사주간지 타임이 선정한 10대 건강식품에 포함되어 있고, 특히 항암작용이 있는 48개 식품 중 가장 먼저 선정되어 건강기능식품이나 의약품으로 많이 사용되고 있습니다.

한방에서는 마늘이 음식의 소화작용을 도와준다고 합니다. 보통 고기나 생선회를 먹을 때 마늘을 즐겨먹는 이유가 마늘이 고기의 기름기를 소화시키는데 도움을 주기 때문입니다.

생마늘은 냄새가 강하고 매워서 사람들이 기피하지만, 구운 마늘은 먹기도 좋습니다. 구운 마늘은 생마늘에 비해 폴리페놀은 약 7배, 플라보노이드 성분은 약 16배 높고, 항산화물질 활성도가 약 50배 높다고 합니다.

과당 함량도 생마늘에 비해 7배 정도 높아 구운 마늘에서 단맛이 나는 이유라고 합니다.

※ 구운 마늘 영양성분

구운 마늘의 영양성분은 생마늘에 비해 일부 영양소가 증가하는 특징이 있습니다. 구운 마늘은 100g당 약 160~170칼로리 정도이며, 탄수화물은 약 30~33g, 단백질은 6g 내외, 지방은 0.5~0.6g 수준으로 보고됩니다. 구운 마늘은 생마늘보다 열량이 약 30% 높고, 단백질, 지방, 무기질(칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 아연 등)은 30~77%까지 더 많이 함유되어 있습니다. 반면 식이섬유는 생마늘이 구운 마늘보다 약간 더 높습니다. 필수 아미노산도 구우면서 30~38% 증가하며, 올레산과 리놀레산 같은 불포화지방산도 더 많이 포함됩니다.

요약하면, 구운 마늘은 칼로리, 단백질, 지방, 무기질, 필수 아미노산 등 주요 영양성분 함량이 생마늘에 비해 대체로 증가하지만, 식이섬유는 다소 감소하는 경향이 있습니다. 특히 구운 마늘은 혈관 건강과 면역력 증진 등에 도움을 줄 수 있는 영양소가 강화됩니다.

주요 영양성분 (100g 기준, 대략값):

• 칼로리: 160~170 kcal
• 단백질: 6g
• 지방: 0.5~0.6g (올레산, 리놀레산 등 불포화지방산 포함)
• 탄수화물: 30~33g
• 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 아연: 생마늘 대비 최대 77% 증가
• 식이섬유: 생마늘보다 약간 낮음
• 필수 아미노산: 30~38% 증가

참고로, 구운 마늘은 조리 과정에서 알리신 같은 생마늘의 특유 성분은 감소하지만, 대신 몸에 좋은 다른 황화합물과 유익성분이 생성되는 점도 건강에 긍정적입니다.

※ 구운마늘 효능

1. 성인병 예방

구운 마늘은 신진대사를 원활하게 하며 혈액을 정화하고 혈관을 건강하게 유지시켜 동맥경화, 고혈압 같은 성인병 예방에 효과적입니다.

2. 당뇨병 치료

구운 마늘은 췌장세포를 활발하게 하여 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병 개선에 효과가 있습니다.

3. 간장병 예방

구운마늘은 피로회복, 정력강화라는 강장작용 외에 간장의 기능을 높여 간염들의 간장병을 예방하며 감기를 예방해 줍니다.

4. 소화기능 개선

구운 마늘을 꾸준히 복용하면 위장이 튼튼해지고 소화기능이 개선되며 혈색이 고와집니다.

5. 항암작용

알리신이라는 성분이 암세포의 증식을 억제해주며 강력한 살균과 항균작용을 합니다. 또한 미량원소인 게르마늄이 암을 억제하고 예방해 줍니다.

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※ 마늘 하루 섭취량

일반인들이라면 생마늘의 경우 하루 2~3쪽, 유아는 1/4쪽 정도를 드시면 괜찮습니다. 물론 마늘의 대부분의 성분은 수용성 성분이라 많이 섭취해도 크게 부작용은 없다고 알려져 있긴 합니다만 너무 많이 먹어도 탈이 날 수 있으니 조심해주세요.

※ 좋은 마늘 구입 방법?

– 마늘은 껍질이 불그스름한 빛이 돌며 잘 마르고 껍질이 얇은 것을 고릅니다. 묵직하며 색이 하얗고 통통한 것이 좋습니다. 알이 작게 나누어진 것보다 굵은 육쪽마늘이 더 좋습니다.

※ 마늘을 먹은 뒤 냄새 제거는?

– 우유를 마시거나 녹차 입을 입안에 넣고 씹은 뒤 양치질을 하면 좋습니다.

※ 구운 마늘과 생마늘 비교

주요 차이점 요약

• 알리신 함량은 생마늘이 높아 즉각적인 항균, 혈압 강하 효과에 탁월하지만, 열에 약해 구우면 크게 감소합니다.
• 항산화 성분(폴리페놀, 플라보노이드 등)은 구운 마늘에서 크게 증가해 노화 방지와 암 예방에 더 뛰어납니다.
• 맛과 향은 생마늘이 강하고 매운 반면, 구운 마늘은 달고 부드럽습니다.
• 위장 자극은 생마늘이 심할 수 있어 위가 약한 사람은 구운 마늘이 더 적합합니다.
• 영양소 함량은 구운 마늘이 더 높아 식이섬유만 생마늘이 조금 더 많은 편입니다.

건강 상태와 목적에 따라 생마늘과 구운 마늘을 적절히 병행해 섭취하는 것이 최선이며, 생마늘은 다지거나 으깨어 최대한 알리신을 활성화시키고, 구운 마늘은 굽기 전에 어느 정도 시간을 두어 알리신 손실을 줄이는 것이 좋습니다.

이처럼 구운 마늘과 생마늘은 영양성분과 효능, 맛의 차이가 있으니 개인 건강 상태에 맞게 선택하면 됩니다.

※ 구운 마늘 부작용 및 주의사항

구운 마늘의 부작용과 주의사항은 다음과 같습니다.

1. 출혈 위험 증가
   구운 마늘을 포함한 마늘은 혈액 응고를 방해하는 성분(알리신 등)을 함유하여 혈전 형성을 막고 혈액 순환을 돕지만, 이로 인해 출혈 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 항혈전제나 혈액 응고를 억제하는 약을 복용 중인 사람, 수술을 앞둔 환자는 과다 출혈 위험 때문에 마늘 섭취를 중단하는 것이 권장됩니다. 수술 2주 전부터는 마늘 섭취를 끊는 것이 안전하다는 전문가들의 권고가 있습니다.
2. 소화기계 자극 및 가스, 복통 유발
   마늘은 ‘프룩탄’이라는 탄수화물을 다량 함유하고 있어, 특히 과민성대장증후군(과민성장증후군) 환자에게는 소화불량, 복통, 가스, 경련 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 구운 마늘이라고 하더라도 다량 섭취할 경우 이러한 소화기 부작용이 나타날 수 있으니 주의가 필요합니다.
3. 알레르기 반응
   생마늘뿐 아니라 구운 마늘도 일부 사람에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 아토피 등 알레르기 질환이 있는 경우 증상이 악화될 수 있으니 섭취에 주의해야 합니다.
4. 과다 섭취 주의
   마늘은 하루 권장량이 약 4g(마늘 2쪽)에 해당합니다. 이를 크게 넘어서는 과다 섭취는 속 쓰림, 위장 장애, 출혈 위험 증가 등의 부작용을 낳을 수 있습니다. 구운 마늘 역시 적당량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다.
5. 섭취 시 팁
   • 마늘을 다진 후 10분 정도 두어 알리신 생성 시간을 확보한 뒤 굽는 것이 영양소 손실을 줄이고 효능을 높이는 방법입니다.
   • 돼지고기 등 비타민 B1이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 마늘 성분의 부작용을 줄이고 혈액순환 개선 효과를 높일 수 있다는 보고도 있습니다.
6. 위가 약한 사람
   구운 마늘은 생마늘에 비해 위 자극이 적지만, 위장 질환이 심하거나 과민한 사람은 과다 섭취에 주의해야 합니다.

요약하면, 구운 마늘은 일반적으로 안전하지만, 특히 출혈 위험이 있거나 위장 질환, 알레르기가 있는 사람은 적절한 섭취량을 지키고 상황에 따라 섭취를 조절해야 합니다. 수술 예정자나 항응고제 복용자는 미리 의사와 상담 후 섭취를 피하는 것이 바람직합니다.