단백질은 몸을 구성하고 생명을 유지하는데 필수적 영양소이다. 하루 칼로리 중 최소 10%는 단백질에서 섭취해야 한다. 또한 다양한 음식을 통해 동물성 식물성 단백질을 보충하는 것이 바람직하다. 예를 들어 아침 식사로 저지방 그리스 요구르트(170g)에서 약 17g, 점심식사는 껍질 없는 닭가슴살 한 접시에서 약 25g, 저녁은 검은콩 한 컵으로 약 15g의 단백질을 섭취하는 식이다.
몸은 여러 가지 방법으로 단백질을 분해하고 재사용한다. 단백질을 충분히 섭취하지 못한 사람들은 대개 식사가 부실하다. 특히 노인과 암에 걸린 사람들은 필요한 만큼 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪는다.
단백질이 부족하면 신체 불균형으로 이상 현상이 나타난다.
미국 건강의학 사이트 ‘웹엠디 닷컴’에서 몸에 단백질이 충분하지 않다는 것을 나타내는 신호를 정리했다.
1. 부종
단백질 섭취가 부족할 때 가장 흔히 나타나는 증상. 혈액 속에서 순환하는 단백질 특히 알부민이 조직 내에 액체가 쌓이는 것을 막아주기 때문이다. 복부, 다리, 손발이 주로 붓는다.
2. 우울한 기분
뇌는 세포 사이의 정보를 전달하기 위해 신경전달물질이라고 불리는 화학물질을 사용한다. 대부분 신경전달물질은 단백질의 구성 요소인 아미노산으로 이루어져 있다. 식단에 단백질이 부족하면 몸속에서 신경전달물질을 충분히 만들지 못할 수 있다. 가령 도파민이나 세로토닌의 수치가 낮으면 우울하거나 공격적이 될 수 있다.
3. 머리카락, 손톱과 피부 트러블
머리카락과 피부는 엘라스틴, 콜라겐, 케라틴 같은 단백질로 이루어져 있다. 단백질 섭취가 부족하면 머리카락은 부서지기 쉽고, 피부는 건조하고 푸석해지며, 손톱도 약해질 수 있다.
4. 허약함과 피로
연구에 의하면 1주일만 단백질을 충분히 섭취하지 않아도 자세와 움직임을 담당하는 근육에 영향을 미칠 수 있다. 특히 55세 이상에게는 더욱 그렇다. 시간이 흐르면서 단백질의 부족은 근육량을 감소시킨다. 이로 인해 힘이 감소하면서 균형유지가 어렵고 신진대사는 느려진다. 이것이 빈혈로 이어지거나 만성피로를 초래할 수 있다.
5. 공복감
단백질은 탄수화물 지방과 함께 인체의 연료 공급원. 연구에 의하면 단백질이 포함된 음식을 먹는 것이 하루 종일 더 만복감을 느끼게 해 준다.
6. 느린 회복
단백질 섭취가 부족한 사람은 종종 베이거나 긁힌 상처가 생겼을 때 회복 속도가 느리다. 염좌 등 운동 관련 사고도 마찬가지다. 몸에서 충분한 콜라겐을 만들지 못하는데서 비롯된 결과다.
7. 병에 걸리거나 아픈 상태가 오래 지속됨
혈액 속 아미노산은 면역 체계가 바이러스, 박테리아, 독소를 퇴치하기 위해 백혈구를 활성화시키는 항체를 만드는데 도움을 준다. 온갖 영양분의 소화, 흡수에도 단백질이 필요하다. 또한 장속 질병을 퇴치하는 유익한 박테리아를 늘릴 수 있다는 연구결과도 있다.
그 외 다른 증상 및 해석
손톱이 약해진다
단백질이 부족하면 손톱이 잘 깨지고 갈라진다. 손톱은 케라틴이라고 불리는 단백질로 이루어져 있기 때문. 손톱이 창백해지고 흰 반점이 생기는 등의 증상이 나타난다면 단백질 부족을 의심해볼 수 있다. 뿐만 아니라 피부도 함께 약해지기 쉽다. 따라서 손톱과 피부에 영양을 공급하는 콩류, 달걀 등의 단백질 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
머리카락이 가늘어진다
머리카락이 가늘어지는 것 또한 단백질 섭취가 부족함을 의미한다. 머리카락은 대부분이 단백질로 이루어져 있다. 극단적인 다이어트를 했을 때 탈모 증상이 나타나는 것도 이와 관련이 있다. 따라서 단백질이 부족한 경우 머리카락이 얇아지고 심할 경우 탈모까지 올 수 있어 최소한 필요한 만큼의 양은 섭취를 해주어야 한다.
면역력이 약해진다
단백질은 면역 체계를 구성하는 화합물을 만드는데 필수적이며 바이러스나 세균에 대항하는 항체의 주성분이다. 따라서 단백질이 부족한 경우, 감염성 질환으로부터 취약해지며 각종 질병에 노출되는 등 신체 면역이 약해지는 것은 당연하다. 또한 상처 회복도 더욱 더디어진다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하여 건강을 지키도록 하자.
에너지가 저하된다
양질의 단백질은 우리 몸의 에너지 생성을 돕는다. 따라서 단백질을 섭취해주면 집중력이 더욱 높아지는 것도 느낄 수 있다. 더욱이 단백질 결핍 상태가 지속되면 근육량이 손실되어 몸이 약해지기 쉽다. 우유, 쇠고기, 생선 등의 식품에 단백질이 많이 들어있다. 적정량의 단백질을 섭취해 우리 몸에 활력을 보충해주자.
식욕이 증가한다
우리 몸에 단백질이 부족하면 포만감을 충분히 느끼기 어려워 식욕이 급격하게 증가할 수 있다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 더 많은 포만감을 얻을 수 있기 때문. 게다가 단백질이 부족하면 혈당이 빠르게 높아지기 때문에 단 음식을 찾게 되기도 한다. 따라서 식단에 단백질을 적정량 구성하여 효율적인 식사를 할 수 있다.