장이 좋아 지는 법

세로토닌의 90%가 생성되는 “장(腸)”은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 건강의 핵심입니다. 장이 좋아지기 위해서는 유익균을 늘리는 것뿐만 아니라, 장벽을 보호하고 원활하게 움직이게 하는 습관이 중요합니다.

실생활에서 바로 적용할 수 있는 장 건강 개선법 4단계를 정리해 드립니다.

1. 장내 유익균의 ‘먹이’와 ‘군대’ 채우기

장내 미생물 생태계(마이크로바이옴)를 건강하게 유지해야 합니다.

• 프로바이오틱스(유익균): 요거트, 김치, 된장, 청국장 등 발효 식품을 통해 살아있는 유익균을 직접 섭취하세요.

• 프리바이오틱스(균의 먹이): 유익균이 잘 자라려면 식이섬유가 필요합니다. 사과, 바나나, 양배추, 브로콜리, 귀리 등이 최고의 먹이입니다.

• 저항성 전분: 차게 식힌 찬밥이나 삶은 감자는 대장까지 내려가 유익균의 에너지가 됩니다.

2. 장의 움직임을 깨우는 생활 습관

장은 스스로 움직이는 ‘연동 운동’을 통해 노폐물을 배출합니다.

• 아침 기상 직후 미지근한 물 한 잔: 잠들어 있던 장을 깨워 배변 활동을 돕는 가장 쉬운 방법입니다.

• 식후 15분 산책: 가벼운 걸음은 장의 연동 운동을 촉진하여 가스가 차는 것을 막아줍니다.

• 복부 마사지: 배꼽 주위를 시계 방향으로 부드럽게 문지르면 장의 흐름을 원활하게 유도할 수 있습니다.

3. 장벽을 망가뜨리는 범인 피하기

장벽이 얇아지면 독소가 혈관으로 침투하는 ‘장 누수 증후군’이 발생할 수 있습니다.

• 단순당과 가공식품: 설탕과 액상과당은 유해균이 가장 좋아하는 먹이입니다. 염증을 유발하고 장 환경을 악화시킵니다.

• 과도한 항생제와 술: 유익균까지 무차별적으로 사멸시키므로 반드시 필요한 경우에만 복용하고 술은 멀리하는 것이 좋습니다.

• 야식 금지: 밤늦게 음식을 먹으면 장이 쉬지 못하고 부패균이 증식하기 쉬운 환경이 됩니다.

4. 장과 뇌의 연결고리 관리 (스트레스)

‘장-뇌 축(Gut-Brain Axis)’ 이론에 따라 스트레스를 받으면 뇌 신호가 장의 기능을 즉각 떨어뜨립니다.

• 천천히 씹기: 입에서 침과 섞여 충분히 분해된 음식물은 장의 부담을 줄여줍니다. (최소 20번 이상 씹기)

• 복식 호흡: 깊은 호흡은 부교감 신경을 활성화해 장의 긴장을 풀어줍니다.

💡 장 건강을 위한 추천 루틴