타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 ‘귀리’는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로 원산지는 중앙아시아이고 국내에서는 전남 강진과 전북 정읍 등에서 생산되고 있습니다. 거친 식감이 특징이며 귀리를 볶아 납작하게 가공한 것이 흔히 시리얼로 이용되는 오트밀 입니다. 단백질이 쌀의 2배 정도이며 라이신 등 필수 아미노산과 칼슘이 풍부하게 함유되어있어 어린이들의 성장 발육에도 도움을 주는 곡물입니다.
귀리는 다른 곡물보다 단백질과 비타민B 함량이 매우 많습니다. 또한 건강한 지방인 불포화 지방산이 약 80% 정도로 높으며 식이섬유가 많아서 콜레스테롤 수치는 낮춰주어 심장병 및 당뇨병 환자에게 좋습니다. 귀리를 섭취하면 포만감이 오래가기 때문에 귀리 다이어트가 최근에 인기가 높아지고 있습니다.
귀리에는 풍부한 단백질과 탄수화물, 건강한 지방(불포화 지방 및 리놀레산), 비타민, 미네랄 및 미량원소가 들어있습니다. 그리고 비타민A와 비타민B 및 비타민D의 훌륭한 공급원입니다. 또한 칼슘과 같은 미네랄도 함유되어 있고, 철분이 풍부해서 체내 산소 운반에 도움이 되며, 아연이 들어있어서 인슐린 기능에 도움을 줍니다.
귀리는 단백질 25%로 구성이 되어 있는데 고기와 우유만큼의 단백질 농도를 갖고 있습니다. 이런 구성은 다른 어떤 곡물에서도 찾아볼 수 없습니다. 이 외에도 귀리에는 많은 영양소가 있고 우리에게 많은 이점이 있습니다.
오트밀은 건강에 좋고 맛있는 통곡물 시리얼 중 하나입니다. 또 귀리는 영양가가 풍부하고 활력을 공급해 주기 때문에 역사를 통틀어 많은 문화권과 문명에서 귀리를 사용했고 이제 전 세계적으로 가장 많이 섭취되는 식품중 하나가 되었습니다. 귀리는 단백질, 비타민, 탄수화물과 영양소가 다른 어떤 시리얼보다도 풍부하고 무엇보다도 귀리는 언제든지 먹을 수 있으며, 적절한 가격에 구할 수 있기 때문에 쉽게 섭취할 수 있습니다. 그럼 매일 귀리를 먹으면 좋은 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.
※ 귀리효능
1. 항암효과
귀리는 호르몬과 관련된 암을 예방하는 필수적인 성분인 리그난과 피토에스트로겐을 함유하고 있으며 이로 인해 폐경기를 앞둔 여성들이 섭취할 경우 큰 도움을 받을 수 있는 것으로 알려졌습니다. 뿐만 아니라 해외 전문가들은 귀리의 베타글루칸이 암세포의 생성 및 확산을 막아주는 역할을 한다고 밝혔습니다.
2. 심혈관 건강에 도움
귀리에는 섬유질이 풍부하게 들어 있고, 콜레스테롤이 들어있지 않습니다. 귀리 100g에 섬유질 함량이 10g이어서 여성의 하루 권장 섭취량의 40%에 해당하고 남성은 약 28%에 해당합니다. 섬유질의 대부분은 수용성 섬유질인 베타 글루칸이고 리그닌 등과 같은 불용성 섬유질도 들어 있는데 섬유질은 우리 몸에서 매우 중요한 작용을 합니다. 그 중 하나가 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 엽산과 오메가3 지방산은 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈액이 응고되는 것을 막아 심장을 보호합니다. 또한 마그네슘은 혈압을 조절하고, 칼륨은 혈압을 높히는 나트륨의 배출을 돕습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이지만 이중 나쁜 LDL 콜레스테롤은 혈액 속을 흐르다가 동맥벽에 쌓여 혈류를 방해해 혈압을 높히고 산화스트레스로 인해 쪼개지며 뇌졸증이나 심근 경색 같은 심각한 심혈관 질환을 일으키기 때문에 평소 콜레스테롤 수치에 신경 써야 하는데 귀리 같은 곡물이 도움을 줍니다.
3. 소화를 돕고 다이어트에 효과적
풍부하게 들어있는 섬유질은 변비를 막고 소화를 돕습니다. 장 운동을 도울 뿐만 아니라 장 건강을 돕는 박테리아를 증식시켜 우리 몸이 건강할 수 있게 도와주고 또한 포만감을 오래 유지해줘 추가 섭취를 막아주기 때문에 다이어트에 도움을 주므로 소화에 문제가 있거나 비만이 걱정이라면 귀리를 섭취하는 것도 좋을 것입니다.
4. 혈당 수치를 낮춰 당뇨를 예방한다
독일 하이델베르크대학의 연구 결과 오트밀을 꾸준히 섭취한 제2형 당뇨병 환자들에게서 혈당 수치를 낮추는 효과가 나타났다고하고, 미국 하버드대학교의 연구 결과도 섬유질이 풍부한 곡물을 섭취하는 것이 혈당 수치를 낮춘다는 것을 보여줍니다. 당뇨는 평소에 매우 관리가 필요한 질병인데 귀리를 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다.
5. 유방암에 좋은 작용
섬유질의 효능은 이루 말할 수 없을 정도로 많은데 그 중 하나가 암에대한 작용입니다. 하버드대학교의 연구 결과에는 섬유질이 풍부한 곡물을 꾸준히 섭취하는 것이 유방암 발병 위험도를 낮춘다는 것을 보여주는데 청소년기와 성인초기에 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 먹은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 발병도 위험도가 상당히 낮았다고 합니다.
6. 여성 건강에 좋다
귀리는 비타민B군의 함량이 풍부한 곡물로 비타민B군은 우리 몸에서 세포 대사 등 중요한 역할을 하는 필수 비타민입니다. 특히 비타민B9인 엽산은 여성 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있는데 적혈구 생성을 도와 빈혈을 막아주고, 유방암이나 자궁경부암에도 작용하며 호르몬 분비를 원활하게 하고 우울증을 완화하는 효능도 있습니다. 이런 이유로 여성들에게 엽산을 권하는데 귀리에 엽산이 풍부하게 들어있습니다.
7. 천식 치료에 도움
귀리의 성분중에는 기침에 도움이되는 성분이 있어 기관지염으로 고생하는 사람들이 귀리를 섭취할 경우 병원에서 처방해주는 기침 시럽과 같은 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 한 전문가에 따르면 귀리와 같은 통곡물 섭취를 늘리면 성장하는 어린이들이 천식에 걸릴 위험이 50%까지 낮춰진다고 밝혔으며 특히 생선과 귀리를 함께 섭취할 경우 천식의 위험을 50% 이상 줄이고 기관지 호흡기도가 좁아지는 위험을 80%까지 낮춘다고 언급했습니다.
8. 피부 미용에 좋다
평소 주변에서 귀리를 원료로하는 화장품을 많이 볼 수 있는데 귀리에는 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 다양한 미네랄과 세포 대사를 돕는 비타민B군도 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 완화하고 염증에도 대응하는데 노화역시 여기에 해당합니다. 미국 식약청은 콜로이달 오트밀을 피부 보호 성분으로 승인했고, 시중에는 이 곡물 성분으로 만든 다양한 스킨 케어 제품들이 있으며 각종 피부 트러블로 인한 피부 가려움증이나 자극을 완화하는 데에 사용됩니다. 또한 비타민B군은 세포 대사를 도와 우리 몸을 건강하게 해줍니다.
9.면역력을 높힌다
오트밀의 또 하나의 효능은 면역력을 높이는 것입니다. 면역력은 우리 몸을 질병으로부터 보호하는 작용을 하는데 만약 이 작용이 없다면 우리는 늘 질병에 시달리게 될 것입니다. 하지만 면역력 강화 식품으로 불리는 오트밀을 꾸준히 섭취한다면 면역력을 높히는데 도움을 받을 수 있습니다.
10. 다이어트에 도움
이렇게 좋은 효능을 가지고 있는 귀리는 우리가 다이어트를 할 때에도 크게 도움이 될 수 있는데 이는 귀리가 쌀의 10배에 달하는 단백질을 함유하고 있어 다이어트시 부족할 수 있는 단백질을 보충하기 좋은 곡물이기 때문입니다. 따라서 다이어트를 하는 사람들은 영양을 보충하는 의미에서 귀리를 같이 섭취하게 되면 몸에 해를 끼치지 않고 다이어트를 할 수 있는 효과를 볼 수 있습니다.
※ 귀리 먹는법
귀리에는 오메가3 지방산, 칼륨 등이 풍부하고 포만감이 쉽게 들기 때문에 아침에 밥대신 한끼 식사로 손색이 없습니다. 특히 오트밀을 먹을 때는 우유에 넣어 꿀이나 견과류, 과일 등을 넣어 먹으면 더욱 맛있게 먹을 수 있고, 죽이나 누룽지 처럼 물에 불려 수프처럼 먹을 수도 있습니다. 귀리는 여양적으로 매우 우수하지만 칼로리는 매우 낮은 다이어트 식품입니다. 건강식으로 흔히 이용했던 현미보다 칼로리가 낮고 백미보다 섬유질이 많아 오래 씹게되고 적은 양을 먹게 되면 부가적인 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다. 귀리 다이어트를 하려고 한다면 귀리와 우유를 넣고 뭉근하게 끓여 귀리죽을 해먹는 것도 좋지만 수확한 귀리를 구워 압착시킨 오트밀의 형태로 먹는 것이 가장 좋습니다.
※ 귀리 밥 만드는 방법
밥을 할 때 귀리를 함께 넣어주면 성인병 예방, 성장기 어린이 발육촉진에 좋습니다.
귀리와 쌀을 흐르는 물에 여러번 저어가며 깨끗히 씻어주고 평소보다 물을 조금 더 넣고 밥을 지으면 됩니다. 귀리 자체만으로 밥을 해서 섭취하는 것도 좋고 쌀이나 현미 등 다른 잡곡과 함께 밥을 지어도 좋습니다.
※ 귀리 야채주스
칼로리가 낮아 채소주스와 함께 먹으면 효과가 좋습니다.
당근60g, 양파60g, 단호박 60g, 귀리가루 10g, 물 1L를 준비하고, 귀리를 씻은다음 물기를 제거하고 볶아서 가루를 내주고 채소들은 잘게 썰어줍니다. 물을부어 센불에서 5분 약불에서 15분 끓여준뒤 건더기를 제거한 후 귀리가루를 타서 냉장보관 해두고 아침 저녁으로 한컵씩 드시면 좋습니다.
※ 귀리스크럽
귀리는 씻어서 갈아주고 귀리5g을 플래인 요거트 한통에 섞어서 팩을 하듯이 얼굴에 얹어준후 5분뒤 부드럽게 마사지 한뒤 씻어주면 됩니다.
※ 귀리 보관법
귀리는 밀폐 용기에 널어서 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하면 됩니다.
※ 귀리의 부작용
귀리는 일반적으로 건강에 좋은 식품으로 알려져 있지만, 일부 사람들에게는 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
1. 소화기 문제
- 가스 및 복부 팽만: 귀리는 섬유질, 포도당, 전분이 풍부하여 일부 사람들에게는 소화 과정에서 가스를 생성하고 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 특히 갑자기 많은 양을 섭취하거나 평소 섬유질 섭취가 적은 경우에 더 흔하게 나타날 수 있습니다.
- 크론병 및 게실염 악화: 장염, 크론병, 게실염과 같은 특정 소화기 질환이 있는 경우 귀리겨와 같은 고섬유질 식품이 증상을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 설사 또는 위장염 시 섭취 주의: 설사나 위장염을 겪고 있을 때는 회복될 때까지 귀리 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
- 소화 불량: 생귀리를 먹으면 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 생귀리는 물, 주스, 우유 등에 불려 먹는 것이 좋습니다.
2. 알레르기 반응
- 귀리에 함유된 아베닌(avenin)이라는 단백질에 알레르기 반응을 보이는 사람들이 있습니다.
- 증상: 피부 발진, 두드러기, 가려움증, 입과 목의 자극, 콧물, 코막힘, 눈 가려움, 메스꺼움, 구토, 설사, 복통, 심한 경우 호흡 곤란이나 아나필락시스 쇼크 등이 나타날 수 있습니다.
- 어린이의 장염증후군(FPIES): 드물게 영아에게 귀리 섭취 후 음식 단백질 유발 장염 증후군(FPIES)이 나타날 수 있으며, 이는 심한 구토, 설사, 탈수 등을 유발합니다.
3. 글루텐 관련 문제:
- 글루텐 민감성 또는 체강 질병: 귀리 자체는 글루텐을 함유하지 않지만, 재배, 수확, 가공 과정에서 밀, 보리, 호밀과 같은 글루텐 함유 곡물에 오염될 가능성이 높습니다. 따라서 글루텐 민감성이나 체강 질병이 있는 경우 반드시 글루텐 프리 인증을 받은 귀리 제품을 섭취해야 합니다.
- 아베닌 반응: 드물게 체강 질병 환자 중 일부는 귀리의 아베닌 단백질에 유사한 면역 반응을 보일 수 있습니다.
4. 약물 흡수 방해:
- 귀리겨는 일부 약물의 흡수를 방해할 수 있다는 보고가 있습니다. 특히 스타틴 계열의 콜레스테롤 저하제나 철분 보충제를 복용하는 경우 귀리 섭취 시간을 조절하는 것이 좋습니다.
5. 혈당 변화:
- 귀리는 혈당 지수가 낮은 식품으로 알려져 있지만, 과다 섭취하거나 가공된 귀리 제품 (설탕 첨가 등)을 섭취할 경우 혈당 수치가 상승할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자는 섭취량에 주의하고 혈당을 꾸준히 모니터링해야 합니다.
6. 곰팡이 및 마이코톡신 오염:
- 귀리가 부적절하게 보관될 경우 곰팡이나 마이코톡신에 오염될 수 있으며, 이는 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
귀리 섭취 시 주의사항:
- 처음 섭취하는 경우 소량부터 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다.
- 특정 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 귀리 섭취 전 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 안전합니다.
- 알레르기 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의료기관을 방문해야 합니다.
- 글루텐 관련 질환이 있는 경우 반드시 글루텐 프리 인증 제품을 확인하고 섭취해야 합니다.
귀리는 대부분의 사람들에게 건강에 유익한 식품이지만, 개인의 건강 상태와 체질에 따라 부작용이 나타날 수 있다는 점을 인지하고 섭취하는 것이 중요합니다.