인구 약 14%의 사람들이 만성 변비를 경험합니다. 증상으로는 일주일에 3회 미만의 배변을, 즉 3~4일에 한번 미만의 경우를 변비라고 합니다. 증상의 유형과 중증도는 사람마다 다를 수 있습니다. 어떤 사람들은 변비를 경험하지 않지만 어떤 사람들은 만성 질환이기도 합니다.
변비는 다양한 원인이 있을 수 있지만 종종 소화 시스템을 통한 음식물의 느린 이동의 결과입니다. 다행히도 특정 음식은 부피를 늘리고 대변을 부드럽게하며 장 이동 시간을 줄이고 대변 빈도를 늘림으로써 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
변비를 완화하고 규칙적으로 유지하는데 도움이 되는 음식에 대해 소개해드리도록 하겠습니다.
1. 말린 자두
말린 자두는 변비에 대한 자연 요법으로 널리 사용됩니다. 이것은 많은 양의 섬유질을 함유하고 있으며 셀루로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유질은 대변에 있는 수분의 양을 증가시켜 부피를 증가시킵니다.
한편, 말린 자두의 가용성 섬유질은 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생산하며 이는 또한 대변 무게를 증가시킵니다. 그리고 자두에는 유익한 장내 세균을 자극하는 페놀 화합물도 포함되어 있어 이것은 완화제 효과에 기여하는 것으로 나타났습니다.
2. 사과
사과는 섬유질이 풍부하며 사과 한 개에는 4.4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이것은 일일 권장 섭취량의 17% 수치입니다. 이 섬유질의 약 2.8g은 불용성이고 1.2g은 용해성 섬유이며 대부분 펙틴이라고 하는 식이 섬유 형태입니다.
장에서 펙틴은 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 단쇄 지방산을 형성하여 물을 결장으로 끌어들이고 대변을 부드럽게 하며 장 이동 시간을 줄입니다.
식단에 사과를 포함하는 것은 섬유질 함량을 높이고 변비를 완화하는 쉬운 방법입니다.
3. 배
섬유질이 풍부한 또 다른 과일, 배 한 개에는 약 5.5g의 섬유질이 들어 있으며 이것은 일일 권장 섭취량의 22% 수준입니다. 섬유질의 이점과 함께 배는 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 높습니다.
과당은 일부 사람들에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 일종입니다. 이것은 일부가 결장에 들어가서 삼투에 의해 물을 끌어와 배변을 자극합니다. 배에는 또한 당 알코올 소르비톨이 포함되어 있는데 이것은 과당과 마찬가지로 체내에 잘 흡수되지 않으며 물을 장으로 가져와 천연 완화제 역할을 합니다.
4. 키위
키위 또한 섬유질이 풍부한 과일입니다. 한 연구에서 60세 이상의 38명 사람들에게 하루 30kg 체중 당 키위 과일 1개가 제공되었습니다. 이로 인해 배변 빈도가 증가하고 대변이 부드러워지는 것을 발견했습니다.
변비가 있는 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 4주 동안 매일 키위 2개를 먹으면 자발적인 배변이 증가하고 완화제 사용이 감소하며 배변 습관에 대한 전반적인 만족도가 증가했습니다.
변비와 싸우는 것으로 생각되는 것은 키위의 섬유질뿐만 아닙니다. 악티니딘으로 알려진 효소는 또한 키위가 장 운동성과 배변 습관에 미치는 긍정적인 영향을 담당하는 것으로 확인이 됩니다.
5. 무화과
무화과는 섬유질 섭취를 늘리고 건강한 배변 습관을 촉진하는 좋은 방법입니다. 중간 크기의 생 무화과에는 1.6g의 섬유질이 들어있습니다. 또한 말린 무화과 75g에는 7.3g의 섬유질이 포함되어 있어 일일 섭취 권장량 약 30% 수준에 해당합니다.
흥미롭게도 무화과에는 키위에서 발견되는 효소인 악티니딘과 유사한 피카인이라는 효소가 있습니다. 이는 높은 섬유질 함량과 함께 장 기능에 대한 긍정적인 영향에 기여할 수 있다고 생각이 됩니다.
6. 감귤류
오렌지, 자몽, 만다린과 같은 감귤류는 상쾌한 간식이며 섬유질의 좋은 공급원입니다. 예를 들어오렌지 1개, 약 131g에는 3.1g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 일일 섭취 권장량의 약 13%입니다. 감귤류 과일에는 특히 껍질에서 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부합니다.
펙틴은 결장 통과 시간을 가속화 하고 변비를 줄일 수 있습니다. 또한 감귤류에는 나린제닌이라는 플라바놀이 포함되어 있어 감귤류가 변비에 미치는 긍적적인 영향에 기여할 수 있습니다. 섬유질과 비타민 C를 최대한 섭취하려면 신선한 감귤류를 섬취하는 것이 가장 좋습니다.
7. 시금치 및 기타 채소
시금치, 양배추, 브로콜리와 같은 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 K 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 이것은 대변에 부피와 무게를 추가하여 장을 더 쉽게 통과할 수 있도록 합니다.
8. 고구마
고구마에는 섬유질이 풍부하여 변비 완화에 도움이 됩니다. 중간 크기의 고구마 한 개, 약 114g에는 3.8g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 15%입니다.
고구마는 대부분 셀룰로오스와 리그닌 형태의 불용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 또한 수용성 섬유질인 펙틴 또한 포함합니다. 불용성 섬유질은 대변에 부피와 무게를 추가하여 배변에 도움을 줄 수 있습니다.
한 연구에서 고구마를 하루에 200g 씩 4일간 먹은 참가자들은 변비 증상이 개선되고 긴장과 불편함이 감소했다는 결과를 얻어냈습니다.
9. 콩
콩은 식단에 포함할 수 있는 가장 저렴한 섬유질 식품 중 하나입니다. 구운 콩 182g에는 19.1g의 섬유질이 포함되어 있으며 이것은 일일 권장 섭취량의 약 80%에 해당합니다. 콩에는 불용성 섬유와 용해성 섬유가 모두 혼합되어 있습니다.
즉, 대변에 부피와 무게를 추가하여 변비를 완화할 수 있을 뿐만 아니라 통과를 촉진하기 위해 부드럽게 만들 수 있습니다.
이상으로 변비에 도움 되는 음식에 대해 알아보았습니다. 섬유질이 풍부한 식단은 대변에 부피와 무게를 더하고 부드럽게 하며 배변을 자극하는데 도움이 됩니다. 그러나 일부 사람들에게는 고 섬유질 식단이 변비를 악화시킬 수 있으므로 당신에게 적합한 것에 대한 의사와 상의가 중요합니다.
또한 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 섬유질 섭취를 늘리면 체액 요구량이 증가한다는 점을 명심하시길 바랍니다. 규칙적인 운동은 변비 증상을 개선학 건강한 배변 습관을 개발하는 또 다른 중요한 요소입니다.