정초 주먹 불끈 쥐며 다짐하는 목표로 빠지지 않는 게 바로 다이어트다. 그중에서도 만인의 천적, 뱃살, 이거 하나만은 무슨 일 있어도 빼리라 결심들 많이 한다. 하지만 하루 이틀 지나다 보면 어느새 뱃살과 동고동락하며 1년이 훌쩍 지나버리곤 한다.
다행히도 뱃살과의 이별이 이리도 어려운 이유가 의지박약이 불러온 작심삼일 탓만은 아닐 수 있다. 이별의 방식이 잘못됐을 가능성이 있다. 아무리 노력해도 소용없는 방법으로 애써봤자 뱃살은 뚝심 있게 그 자리를 지키고 있을 거란 얘기다. 올해는 진짜로 뱃살과 영영 헤어지자. 말끔히 떨어져 나갈 수 있도록 똑 부러지는 방법을 써서 말이다. 뱃살 유형별로 성공 확률 높은 이별 공식을 정리했다.
※ 식후에만 볼록 나오는 배
평소에는 날씬한 모양을 유지하다가 밥만 먹으면 볼록하게 튀어나오는 배가 있다. 이런 배는 사실 복부 비만이 아니다. 배에 근육이 너무 없어서 생기는 현상일 뿐이다. 밥을 먹어 음식물이 들어가면 위가 불룩해지고, 복근은 이런 위를 받쳐주는 역할을 한다. 때문에 복근이 넉넉하면 밥을 많이 먹어도 배가 심하게 나오지 않는다. 반대로 복근이 부족하면 위가 늘어난 만큼 배도 함께 튀어나오게 된다. 이런 사람들에게는 복근을 키워주는 윗몸일으키기 같은 운동이 적합하다.
※ 매끄럽게 잡히는 뱃살
두둑하게 잡힌 뱃살의 피부가 울퉁불퉁하면 이건 골치 아프다. 매끄럽게 잡히는 피하지방 뱃살보다 빼기가 한층 더 까다롭다. 이런 뱃살에는 대개 피하지방과 셀룰라이트가 섞여 있다. 셀룰라이트는 몸속에서 혈액순환이 잘 이뤄지지 않아 만들어진 노폐물이 지방과 같이 뭉쳐 있는 것으로 피하지방보다 분해가 더 잘 안 된다. 셀룰라이트 역시 이별하려면 저염식과 단백질 위주의 식단이 필수다. 하지만 일단 한번 자리 잡으면 빼기 어려운 만큼 애초부터 쌓이지 않게 하는 게 낫다. 많이 움직이면서 활동량을 늘리고 맵거나 짠 음식, 탄수화물 많은 음식을 피하면 굳이 셀룰라이트로 골치 썩을 일은 없다.
※ 앞으로 볼룩 나온 배
중년 남성의 상징과도 같은 남산형, 올챙이형 뱃살은 대부분 피하지방이 아니라 내장지방이다. 복부의 내장 곳곳에 지방이 쌓여 전체적으로 배가 불룩하게 튀어나와 있는 것이다. 이런 뱃살은 손가락으로 잘 잡히지도 않는다. 내장지방은 피하지방보다 더 빨리 쌓이고 빨리 분해되는 특징이 있다. 그런데 분해가 잘 될수록 건강에는 더 좋지 않다.
지방은 분해되면서 혈관을 수축시키고 염증을 일으키는 물질을 분비하거나 동맥경화를 일으키기 때문이다. 고혈압, 고지혈증 같은 성인병의 주범이 바로 이런 내장지방이다. 하지만 분해가 잘 되니 빼기는 상대적으로 어렵지 않다. 남산형 뱃살을 뺀다고 윗몸일으키기 하는 건 아무 소용이 없다. 복근만 키울 뿐이다. 내장지방 다이어트는 열량 소모가 큰 유산소 운동이 제격이다. 열량이 높은 기름진 음식이 내장지방을 추적시키는 주요 원인인 만큼 술과 야식을 줄이는 등 섭취 열량 조절도 함께 하면 뱃살과의 이별을 더 앞당길 수 있다.
※ 옆구리서 튀어나온 뱃살
앞으로 불룩 나온 배가 있는가 하면 바지를 입었을 때 옆구리로 삐져나오는 뱃살도 있다. 이런 뱃살은 내장지방이 아니라 피하지방인 경우가 많다. 남성 중에도 이런 형태의 뱃살 적지 않다. 옆구리 뱃살을 빼는 방법은 피하지방 다이어트와 유사한 방식이라고 보면 된다. 운동보다는 식단 조절이 우선이라는 얘기다.
※ 타고나는 뱃살
살이 찌고 안 찌고는 기본적으로 얼마나 많이 먹느냐가 좌우한다. 뇌 속 시상하부라는 부위에는 배부름을 느끼는 포만중추와 배고픔을 느끼는 섭식 중추가 있다. 이들 부위에서 포만감이나 허기를 느끼는 정도가 유전적으로 남다르게 조절돼 있는 사람도 있다. 예를 들어 포만감을 느끼는 정도가 높게 조절돼 있으면 어쩔 수 없이 많이 먹게 된다. 이런 사람이 음식으로 섭취한 열량이 활동으로 소모한 열량보다 많으면 그 차이가 지방으로 쌓여 뱃살과 비만을 만드는 것이다. 설사 유전적으로 포만감이 높게 설정돼 있어도 적게 먹고 많이 활동하면 뱃살과의 전쟁은 피할 수 있다.
※ 임신중 얻은 뱃살
여성이 임신 7, 8개월에 들어서면 몸무게가 10kg 이상 는다. 아이를 낳고 나서도 수유에 필요한 영양분을 저장하기 위해 복부에 내장지방과 피하지방이 함께 증가한다. 원래 몸무게로 돌아가기를 원한다면 시간이 많지 않다. 출산 후 3개월 이내에 체중 감량을 시도하는 게 효과적이고, 늦어도 6개월은 넘기지 말아야 한다.
출산 후 6개월이 지나면 몸이 임신 전후 증가한 몸무게를 원래 체중으로 인식해버리기 때문에 회복이 여간 어렵지 않다. 다행히 감량에 성공했다 하더라도 자칫 다시 살이 찌게 되면 만삭 때 몸무게를 훌쩍 넘기는 경우가 허다하다.
※ 갱년기 여성의 뱃살
여성이 갱년기에 접어들면 여성호르몬 분비량이 급격히 감소하기 때문에 몸에서 전체적으로 여성호르몬의 영향이 줄어들 수밖에 없다. 그러면서 뱃살도 남성형으로 점점 변해간다. 주로 피하지방이던 뱃살이 내장지방으로 바뀌는 것이다. 이를 막으려면 식단 조절과 함께 유산소 운동을 꾸준히 병행하는 게 좋다.
글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형 기자
(도움말 : 심경원 이대목동병원 가정의학과 교수, 박정범 한국건강관리협회 서울 동부지부 건강증진 의원 원장)