시래기에는 비타민 A, B1, B2, C와 식이섬유, 칼슘, 나트륨, 아미노산, 철분, 아미노산, 각종 미네랄과 전분 분해효소, 단백질 분해효소, 지방분해효소 등 우리 몸에 꼭 필요하면서도 모자라기 쉬운 영양소들을 함유하고 있는 아주 좋은 먹거리 중 하나로 웰빙식품이라고도 합니다. 시래기는 버릴 것이 하나 없는 채소로 영양면에서 아주 뛰어납니다.
지금부터 시래기에 대해 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
시래기 칼로리 : 100g당 32kcal
시래기 제철 : 10-12월
※ 시래기 효능
1. 면역력 강화
시래기에 함유된 비타민A, C, 베타카로틴 성분은 혈액순환과 신진대사를 촉진하여 감기나 외부에서 유입되는 바이러스와 질병으로부터 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 또한 시래기의 에고스테린 성분은 소화와 면역체게에 도움을 주기 때문에 겨울철 감기 예방에도 효과적입니다.
2. 혈관질환 예방
무청시래기에 풍부하게 함유되어있는 베타카로틴은 콜레스테롤을 억제하고 혈관 내 노폐물 배출을 원활히 해줌으로써 혈행 개선 및 혈관 건강 증진에 도움을 준다고 합니다. 또한 시래기에 함유되어 있는 칼슘과 식이섬유가 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 동맥경화 등 혈관 질환에 도움을 준다고 합니다.
3. 뼈 건강
무청시래기에는 풍부하게 함유되어있는 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 주고 골밀도 향상 등 뼈의 전반적으로 도움을 줍니다. 또한 비타민K 성분이 칼슘 성분이 뼈에서 배출되는 것을 억제하여 골다공증과 뼈 질환에 도움이 되어 성장기 어린이들의 골격형성과 갱년기 여성들의 골다공증 예방에 많은 도움을 준다고 합니다.
4. 장 건강 및 변비 예방
무청시래기에는 식이섬유가 충분하게 들어있어 장 내 환경을 개선하고 장운동을 활발하게 만들어주어서 장기능을 강화하고 변비를 개선하는데 도움이 됩니다.
5. 항암효과
시래기에 함유된 글루코시놀레이트 성분은 암세포의 발생과 증식을 억제하는 항암효과가 뛰어나 유방암, 간암 등의 암을 예방하는데 도움이 됩니다.
6. 다이어트 및 변비 예방
시래기는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 나자고 단백질 함량이 높아 조금만 먹어도 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로 아주 좋은 식품이라고 합니다. 시래기는 식이섬유가 풍부해서 장운동을 원활하게 해 주어 배변활동을 도와주어 변비 예방에 효과적이며, 체내에 수분을 흡수하여 대변 부피를 늘리고 연동운동을 도와 대장암 예방에도 효과적이라고 합니다.
7. 눈 건강
시래기에 함유된 비타민A 성분은 망막에 붉은빛을 감지하는 로돕신의 재합성을 촉진하여 눈의 피로를 풀어주고 시력을 보호하는데 도움이 됩니다. 또한 시래기에 함유되어 있는 베타카로틴 성분은 체내에 흡수되면서 비타민A로 변환하여 눈 건강 증진에 도움을 주며 백내장, 안구건조증 등의 눈 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
8. 빈혈 예방
무청시래기에는 무에 비해 4배가량이 많은 철분은 헤모글로빈의 구성성분으로 우리 몸의 산소공급을 원활하게 하고 적혈구의 생성을 도와 혈액순환을 활발하게 하여 빈혈 증상을 개선하고 예방하는데 도움이 됩니다.
9. 당뇨 예방
시래기에 함유된 식이섬유는 음식을 먹고 체내에서 흡수를 할 때 소화흡수 속도를 늦춰주고 췌장에 부담을 줄여주며 체내 포도당 흡수와 콜레스테롤을 낮춰 줌으로써 당뇨 예방에 도움을 줍니다.
※ 시래기 구입요령
싱싱한 무에서 나온 무청을 말린 것이 좋은 시래기입니다. 줄기가 연하고 푸른빛을 띠며 잎이 연한 것이 좋습니다.
※ 보관법 : 데쳐서 냉동 보관하거나 그늘에 말려 서늘하고 동풍이 잘되는 곳에 보관합니다.
※ 섭취방법 : 된장국, 나물무침, 조림, 추어탕. 장아찌 등 다양하게 쓰입니다
※ 음식 궁합 : 발 말린 무청 시래기는 된장과 잘 어울려 풍미와 구수한 맛을 내고 된장에 부족한 비타민을 보충해줍니다.
※ 시래기 부작용 및 주의사항
시래기는 좀 질긴 편이어서 소화력이 약하신 분들은 시래기의 질긴 부분을 제거하고 부드럽게 드시는 게 좋다고 합니다
시래기(말린 무청)는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강에 매우 좋은 식품이지만, 일부 사람들에게는 다음과 같은 부작용이나 주의점이 있을 수 있습니다.
1. 소화 불량 및 복부 팽만감
- 시래기에는 식이섬유가 매우 풍부합니다. 갑자기 많은 양을 섭취하거나 평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 먹으면 소화 과정에서 가스가 차거나 복부가 더부룩하고 팽만감을 느낄 수 있습니다. 심한 경우 설사나 복통을 유발할 수도 있습니다.
- 해결책: 처음에는 소량씩 섭취하며 점차 양을 늘리고, 충분히 불리고 부드럽게 삶아서 소화가 잘 되도록 조리하는 것이 좋습니다.
2. 신장 결석 위험 증가 (특정 경우)
- 시래기에는 옥살산(Oxalate) 성분이 함유되어 있습니다. 옥살산은 칼슘과 결합하여 신장 결석(수산칼슘 결석)을 유발할 수 있습니다.
- 주의 대상: 신장 결석 병력이 있거나 신장 기능이 좋지 않은 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 완화 방법: 시래기를 물에 충분히 담가 불리거나 데치고 삶는 과정에서 옥살산 함량이 상당 부분 줄어들므로, 조리 과정이 중요합니다.
3. 질긴 식감으로 인한 소화 부담
- 시래기를 충분히 불리거나 삶지 않으면 식감이 매우 질겨서 씹기 어렵고 소화에 부담을 줄 수 있습니다.
시래기는 대부분의 사람들에게 매우 건강하고 안전한 식품입니다. 위에 언급된 부작용들은 주로 과다 섭취하거나, 특정 건강 상태를 가진 사람이 주의 없이 먹었을 때, 또는 조리 과정이 미흡했을 때 나타날 수 있는 문제입니다.
※ 섭취 시 권장사항
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충분히 불리고 삶기: 부드럽게 만들어 소화를 돕고 옥살산 함량을 줄입니다.
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적절한 양 섭취: 처음에는 소량부터 시작하여 몸의 반응을 살핍니다.
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개인의 건강 상태 고려: 신장 질환이나 갑상선 질환 등이 있다면 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.